나이가 들수록 양질의 잠을 자는 것은 점점 힘들어진다. 지금 당장 질 좋은 잠을 자기 위한 솔루션이 필요하다.
건강한 잠이 필요해! ⓒ G-Life 편집팀
수면은 자율신경의 기능과 관련되어 있는데, 보통 낮에는 교감신경이 몸을 활성화하고 밤에는 부교감신경이 몸을 이완시킨다. 하지만 부교감신경의 기능은 나이가 들수록 퇴화하며, 특히 여성의 경우 40세를 넘으면 급격히 떨어진다고 한다. 이 때문에 40~50대 이후에는 양질의 잠을 자기가 점점 힘들어지는 것이다.
그렇다면 잘 자는 것은 왜 중요할까? 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌은 산화한 몸의 회복과 당, 지방질 등의 대사작용에 도움을 준다. 즉 멜라토닌은 40~50대에게 유용한 항산화 작용을 직간접적으로 수행하는 안티에이징 호르몬인 것이다. 또 불규칙한 시간에 자거나 충분히 자지 못하면 우리 몸의 면역력 또한 제 기능을 발휘할 수 없다. 면역력은 암세포뿐 아니라 바이러스와 세균, 독 등 우리 몸을 해로운 물질로부터 지키는 시스템이므로 질 좋은 수면은 건강을 위해 반드시 필요하다. ‘내일은 쉬는 날이니 오늘 좀 늦게 자야지’라든가, ‘잠자는 시간이 아까워’라는 생각으로 수면의 중요성을 대수롭지 않게 여긴다면 건강에 적신호가 켜질 수밖에 없다.
‘건강한 잠’을 잘 수 있는 환경을 만들라
무조건 오래 잔다고 해서 건강에 좋은 것은 아니다. 적절한 수면 시간은 사람에 따라 다르지만, 중요한 건 길게 자든 짧게 자든 숙면을 취해야 한다는 점이다. 깊은 잠을 자기 위해선 적지 않은 노력이 필요하다.
일단 침실을 오로지 잠만 자는 공간으로 만들어야 한다. 침실에 들어가는 것만으로 ‘여기에 오면 잔다’라는 의식의 전환이 이뤄져야 잠들기 쉽기 때문이다. 잠을 자기 전에는 작은 소리로 라디오를 듣거나 소설책을 읽는 등 정신을 덜 자극하는 활동을 하며 뇌가 잠잘 시간임을 서서히 인지하게 한다. 그러다 아주 졸릴 때 잠자리에 들면 된다. 잠자리에 누웠다면 스마트폰을 보거나 내일 일을 고민하는 것은 금물이다. 만약 시간이 지나도 잠들지 못한다면 침실을 벗어나 앞서 하던 행동을 잠이 올 때까지 반복해야 한다.
침실에는 차광 커튼을 사용하지 않는 것이 좋다. 외부에서 들어오는 빛을 모두 차단하면 아침에 햇빛을 자연스럽게 쬘 수 없기 때문이다. 흔히 밤에 잘 자야 아침에 상쾌하게 일어날 수 있다고 생각하지만, 사실은 그 순서를 거꾸로 생각하는 편이 맞다. 즉 아침에 충분히 햇빛을 쬐면서 잘 일어나야 밤에 쉽게 잠들 수 있는 것. 외부에서 들어오는 불빛이 잠을 청하는 데 방해될 정도가 아니라면 굳이 차광 커튼을 사용할 필요가 없으며, 오히려 아침에 햇빛이 더 많이 들어오게 하는 편이 숙면을 이루는 데 효과적이다. 방에 커튼을 반드시 쳐야 한다면 완전히 치지 말고 10cm 정도 열어서 햇빛이 들어오게 하자.
저녁 식사는 잠들기 3시간 전에 마칠 것
우리 몸은 자는 동안 대사와 해독 작용을 한다. 저녁 식사를 늦게 하거나 너무 많이 먹어서 잠들기 직전까지 위 속에 음식이 있다면 몸은 소화활동을 하느라 에너지를 빼앗기게 된다. 당연히 수면의 질이 떨어질 수밖에 없다. 또 내장이 소화활동을 하면 체온이 상승하는데, 이는 더욱 잠들기 힘들어지는 원인이 된다. 이 때문에 저녁 식사는 가능하면 잠들기 3시간 전에 끝내야 하며, 아침과 점심보다 적게 먹는 것이 좋다.
숙면을 위해 필요한 영양소 중 하나인 트립토판(Tryptophan)을 섭취하는 것도 중요하다. 단백질에 포함된 트립토판은 세로토닌의 원료가 되는데, 밤이 되면 세로토닌은 멜라토닌으로 바뀐다. 앞서 말했듯이 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이다. 트립토판은 고기, 붉은 살 생선, 달걀, 콩, 우유 등 단백질을 풍부하게 함유한 음식에 많이 들어 있다. 바나나 또한 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진해 불면증 완화에 좋고, 심신을 안정시켜 숙면을 취할 수 있도록 돕는다. 자기 전에 마시는 따뜻한 우유, 대추차, 허브티, 생강차 등도 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
잠에 관한 몇 가지 Q&A |
Q 건강한 사람은 눕자마자 잠든다?
A 금세 잠드는 것이 곧 건강하다는 뜻은 아니다. 15~20분 만에 잠드는 것은 정상 범위지만 5분 이내에 잠드는 것은 졸음이 상당히 강하고 피로가 쌓여 있다는 것을 나타낸다. 방해 요소가 없는데도 잠을 자는 데 20분 정도 소요된다면 그것은 오히려 피로가 쌓이지 않았다는 좋은 신호다.
Q 밤사이 깨면 푹 잔 것이 아니다?
A 우리는 수면 중에 평균 4~5회 렘수면에 들어가는데, 꿈을 꾸는 렘수면 중에는 얕은 잠을 자기 때문에 밤중에 깨도 이상한 일은 아니다. 흔히 아침까지 깨지 않고 푹 자는 것이 건강하다는 증거라고 생각하지만 반드시 그런 것만은 아니다.
Q 어느 정도 소음이 있어야 더 잠이 잘 온다?
A 소리가 들리는 편이 더 잠이 잘 온다면서 TV를 켜놓고 자는 사람이 있다. 하지만 이는 그저 습관이 되어 잠드는 것일 뿐, 우리 몸은 소음이 있는 곳에서 결코 쾌적한 잠을 이룰 수 없다. 실제로 뇌가 잠들어 있는 동안에도 귀와 망막을 통해 소리와 빛을 감지한다. 즉 우리 몸은 소음에 익숙해지지 않으며, 익숙해진 것처럼 느끼는 동안에도 여전히 몸에 부담을 주고 있는 것이다. |