근력 키우는 데 최고! 동네 공원 운동기구 활용법 건강을 위해 적정한 근육량 유지와 근력 강화는 필수다. 동네 공원에 있는 운동기구만 활용해도 근육운동 효과가 높다. 부상은 입지 않고 효과는 높이는 공원 운동기구 100% 활용법.



허리 근력 강화하는 스텝 사이클 시선을 정면에 고정하고 상체는 곧게 유지한 채 자연스럽게 걷듯이 운동한다. 상체를 숙이지 않게 신경 쓸 것. 속도를 빠르게 하면 심폐 기능을 개선하는 데 좋고, 천천히 오래 하면 유산소운동을 통한 다이어트 효과가 있다. 속도와 관계없이 15분 이상 해야 효과를 볼 수 있다. NG! 손이나 발 등 한 곳에만 힘을 줘도 기구가 움직이는데, 이럴 경우 특정 부위에 힘이 집중돼 운동 효과가 떨어진다. 또한 무릎, 손목, 어깨에 관절염이 있을 경우 속도를 올리면 염증이 심해지거나 통증이 악화될 수 있으므로 주의해야 한다.



유산소운동을 동시에! 크로스컨트리 ‘구름 걷기’, ‘하늘 걷기’ 등으로 부르는 운동기구. 하체 근육을 발달시키고 몸의 균형 감각을 향상하는 데 도움을 준다. 하체 스트레칭 효과도 있다. NG! 다리를 움직일 때마다 상체도 움직이면 운동 효과가 떨어지므로 상체는 고정한다.



어깨의 유연성을 높여주는 워밍암 손잡이 위에 양쪽 팔꿈치를 걸치고 몸을 기구 가까이 붙인다. 양발을 넓게 벌리고 발바닥이 땅에서 떨어지지 않도록 한다. 호흡하면서 손잡이를 잡고 양팔과 어깨를 회전시킨다. 손 방향에 따라 허리를 구부리지 않도록 주의한다. NG! 기구의 원이 너무 크면 그에 맞춰 급격하게 운동 폭이 커지게 된다. 오히려 어깨를 다칠 수 있으므로 자신의 몸에 맞춰 원을 그리는 것이 좋다.



어깨 근육을 강화하는 체어풀 ‘노 젓기’, ‘로잉머신’ 등으로 부르는 상체 운동기구다. 복부 근력을 키워주고, 허리와 각 관절의 유연성을 높여준다. 손잡이를 잡아당기며 다리를 쭉 펴면서 힘을 준다. 노를 젓듯이 손발을 동시에 앞으로 밀어낸다. NG! 어깨가 으쓱 움직이지 않도록 주의한다. 상체가 앞으로 구부정한 자세는 어깨의 상(上)승모근을 자극해 어깨 근육에 무리를 준다.



등뼈 움직임을 개선해주는 터닝 트위스트 허리 돌리기 기구는 허리 근육의 유연성을 높여주고, 복부 근육을 단련시키는 효과가 있다. 시선을 정면에 둔 채 허리를 곧게 세우고 골반을 좌우로 회전시킨다. 상체를 최대한 움직이지 말고 허리가 꼬이는 느낌으로 동작을 반복한다. NG! 몸의 꼬임을 통해 등 쪽 척추를 자극해야 하는데, 목과 몸통을 움직이면 운동 효과가 확연히 떨어진다.



허리를 강화하는 롤링 웨이스트 ‘파도타기’라고도 부르는 롤링 웨이스트는 허리 근육을 부드럽게 해주며 하체 근육을 단련시킨다. 하체 지방 감소에도 효과적. 무릎을 펴고 상체는 고정한 채 발판을 좌우로 흔든다. 이때 옆구리가 땅기는 느낌이 든다면 제대로 하고 있다는 신호다. NG! 엉덩이가 뒤로 빠지거나 몸통까지 움직이지 않도록 한다. 허리 아래쪽만 움직여야 허리 인대가 자극을 받는다.